신체 불균형 상황 및 극복 내역 기록
이전에 운동 포스트 이후로, 현재 상황을 점검해 볼 겸 하여 신체 불균형 (주로 어깨)에 대해서 기록을 남깁니다.
발에 손 닿을 때 어깨 불균형 (⃝)
땅을 향해서 손을 뻗으면 어깨가 불균형한 증상이 있었습니다. 이건 잘 알려진 척추측만증 검사 방법이기도 합니다. 근래에는 많이 좋아져서 어깨를 의식하여 균형잡은 상태로 손을 뻗을 수 있게 되었습니다. 다만 거울을 보지 않으면 가끔 어깨가 (심하게) 결리면 이 현상이 다시 재발하는 듯 싶습니다.
차렷 자세 할 시 오른팔이 잘 펴지지 않음/바깥으로 나감 (⃝)
말 그대로 1자 자세가 완벽하게 되지 않고 오른팔이 살짝 접힌 상태로 바깥으로 나와있는(외회전) 상태입니다. 정말 말 그대로 제 몸 상태를 적나라하게 보여주는 상태였다고 생각됩니다. 아마 어깨가 앞으로 굽고 힘줄이 짧아지면서 저 두 증상이 동시에 발현한 것이 아닌가 추측됩니다. 현재는 1자로 양쪽 균형잡아서 차렷자세가 가능합니다.
숄더프레스 할 때 오른쪽 어깨 통증 (⃝)
아마 어깨충돌증후군이 아니었나 싶은데, 숄더프레스 정자세(손보다 팔이 앞에 나와 있어야 함)가 불가능할 정도로 아프고, 어깨에서 계속 "뚝" 소리가 납니다.
지금와서 생각해보면 근본적으로 숄더프레스는 굽은 어깨를 어느정도 고치기 전까지는 하면 안되는 듯 합니다. 어깨가 너무 굽어버려서 자력으로 펼 수 없으면(대흉근이 아예 어깨를 고정시키면) 굽은 상태에서 어깨를 위아래로 움직이게 되는데, 이거 말이 안 되는 움직임입니다 😇
먼저 대흉근 스트레칭을 통해서 어깨가 어느정도 뒤로 펴지는지 "직접 눈으로 확인"하고, 이후에 숄더프레스를 해야 된다고 생각합니다. 혹은, 중량없이 스트레칭 목적으로 하는 수준으로만 해야 될 것 같습니다.
지금은 소리는 나지 않고, 가끔 힘줄?이 느껴지기는 하지만 적어도 큰 통증이 없고 올바른 근육에 힘을 줄 수 있습니다. 다만 아직도 교정되고 있다고 느끼는 게, 계속해서 어깨 가동범위나 자극이 조금씩 달라지고 있는 듯 합니다.
+) 계속 느끼는 거지만, 대흉근을 최대한 펴주도록 의식하면서 동작해야 되는 것 같습니다. 안 그러면 어깨가 바로 말리는 듯.
피아노 1옥타브 손 뻗을 시 왼쪽 엄지 관절 함몰 (△)
이건 이전에 포스팅을 쓴 적이 있었으나 원인이 불분명하여 지웠는데, 이제는 보다 확실해져서 다시 짤막하게 글을 남깁니다.
관련 힘줄이 짧아서 생기는 문제 같은데, 정황상 오른팔 자체가 많이 굽은 상태로 있어서 오른팔/손가락 자체의 힘줄 길이 자체가 짧아진 것으로 판단됩니다.
이제는 오른팔 재활 하면서 상당히 좋아졌습니다. 이제 1옥타브를 (엄지 관절 함몰되지 않고) 손가락 힘으로 칠 수는 있게 되었지만 아직 약간 불안정합니다. 이 이후는 아마 추가적으로 피아노 연습을 해야하지 않나 싶네요.
앉아서 컴퓨터 작업 시 오른쪽 어깨 통증 (△)
아마 오십견 통증이랑 비슷한 것 같으면서도, 특정 포즈를 취하지 않아도 이 통증이 지속적으로 나타납니다. 어깨충돌증후군이 의심되기도 하는데 정확히는 잘 모르겠습니다.
다만 최근에는 운동과 스트레칭을 하면서 빈도 자체가 줄었고, 통증이 발생하더라도 견갑골 의식하면서 스트레칭하는걸로 긴급 치유(?)가 가능하게 되어서 근래에는 거의 문제가 없습니다. 그래서 완치는 아니지만 거의 치유(△)로 판단했습니다.
팔굽혀펴기 정자세시 오른팔이 바깥으로 나가는 현상 (△)
오른어깨(견갑골) 자세잡고 내회전 신경쓰면서 몇 달 훈련하니 균형이 잡혔습니다. 아무래도 차렷자세나 내회전/어깨 등 여러 요인 잡으면서 같이 잡히는 문제 같음.
다만 이것도 아직 신경 잘 안 쓰면 한쪽으로 틀어지는 듯. 대흉근 쪽이 말려들어가는 느낌이라 유의해야 함.
복싱 잽 빠르게 반복 시 오른쪽 어깨 통증 (⃝)
이건 위 운동을 하면서 견갑골 자리잡고 나니 바로 없어졌습니다.
전면 이두근 포즈시 오른쪽 함몰 (⃝)
팔 뒤로 돌리는 것 교정하고, 내회전 교정하고 나니 바로 같이 교정됐습니다. 오른쪽 광배근이 없던 게 아니라 걍 어깨가 작살나서 광배근이 나오지 못하던 거였음... 😇
오른팔로 열중셔 자세 시 어깨 불균형 (△)
사실상 마지막 보스나 마찬가지인데, 이거 교정이 잘 안 됩니다. 한가지 확인한 건, 오른팔이 뒤로 가 있을 때(열중셔 자세) 대흉근을 당기면(가슴쪽 당기면) 자극이 심하게 옵니다. 아마 팔을 뒤로 당길 때 극하근/대흉근이 짧아서 쇄골이 같이 당겨 내려와지면서 어깨가 앞으로 굽어지는 게 아닐까 추측이 됩니다. 일단 꾸준히 스트레칭하는 수밖에 없어 보입니다.
오른손으로 왼쪽 견갑골 긁기 (⃝)
이게 무슨 소리냐면 ... 말 그대로 그림처럼 팔을 뒤로 돌려서 반대편 견갑골을 만지는 건데, 이걸 하려는 이유가 두 가지가 있습니다.
- 반대(왼손으로 오른쪽 견갑골 긁기)가 되어서
- 팔의 내회전+대흉근 이완의 끝판왕이기 때문
그리고 윗몸을 볼 수 있는 상태에서 이 자세를 취하면, 오른쪽 어깨와 다르게 왼쪽 어깨가 안으로 굽어지는 게 심합니다.
근데 아주 최근에 이 문제를 극복했는데, 바로 가슴을 극한으로 쭉 펴면 어깨가 안으로 굽어지지 않고 팔이 뒤로 가고, 긁을 수도 있습니다. 즉 어깨가 앞으로 접어지지 않도록 하는 것이 핵심이었습니다.
여튼 드디어 이 불균형을 잡았다는 것이 감동이지만... 아직은 자세 잡기가 쉽지 않고 자꾸 어깨가 안쪽으로 말려오는 게 느껴집니다. 견갑골을 최대한 뒤쪽으로 빼야하고 대흉근 이완을 최대로 의식해서 해야 합니다. 컨디션 안 좋을 때 억지로 하면 어깨 다칠 듯. 하루 한번씩 이 자세를 꾸준히 스트레칭 할 수 있으면 좋겠네요. (폼롤러 있으면 도움되려나...)
덤으로, 감이 안 온다면 거울 보면서 양 어깨가 동일한 움직임을 보이는지 체크하는 것 또한 중요한 요소일 것 같습니다. 앞쪽과 옆쪽 둘다 체크해야 합니다. 사실 긁기는 되지만, 어깨가 아직 불균형하게 움직이는 게 보여서 문제입니다. 아마 위에서 말한 극하근/대흉근 쪽 스트레칭을 계속 꾸준히 하면서 경과를 지켜봐야 될 것 같습니다.
+) 내회전 하면서 삼두근(장두; 안쪽근육)이 엄청나게 당긴다는 것 또한 확인했습니다. 해당 근육도 이완해야 되는 복잡한 동작이네요
참고
물리치료/스트레칭 관련 유튜브 링크
- 대흉근/삼각근 스트레칭 https://www.youtube.com/watch?v=losEUlu4WtU
- 내회전/외회전 https://www.youtube.com/watch?v=k2mPX2dWgPU
- 라운드 숄더보다는 증상이 상완골 전방활주 증후군에 더 가까운 것 같아 링크 추가해 둠. https://www.youtube.com/watch?v=1CFqD0geDV4
모아놓고 보니 참... 답이 없는 몸이었네요 -_-;